Month 1: Foundation & Posture
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今日训练进度 (Today's Progress) 0%

训练核心原则 (Core Principles)

频次安排

每周训练 3 次，隔天进行（如一、三、五），给身体预留充足的休息与恢复周期。

体态纠正重点

  • 强化后背部肌群，把前倾双肩拉回。
  • 放松并静态拉伸胸椎前侧紧缩肌群。
  • 收下巴训练激活深层颈屈肌，改善头前倾。

专训与收尾

每日包含一个核心大肌群的专训，腹部训练（Abdominals）始终作为收尾项目进行。

动作学习期 (RPE 6-7)

接下来 2-3 周不追求接近力竭；每组保留 3-4 次余力。只要耸肩、肩前侧酸、手臂抢先力竭或小腿发麻，立刻停组并降重。

日程总览 (Weekly Layout)

训练日 专训部位 体态纠正 腹部收尾
Day 1 胸部 + 肱三头肌 胸部拉伸与伸展 固定器械卷腹
Day 2 肩背部 + 肱二头肌 面拉 + 收下巴 斜板卷腹
Day 3 下肢 + 手臂塑造 山羊挺身 (竖脊肌) 器械抬腿

训前准备 (Warm-up - 10 Mins)

1. 有氧热身 (5-8 Mins)

在跑步机 (トレッドミル) 或椭圆机 (クロストレーナー) 上慢跑或快走，使身体微微出汗，唤醒肌肉。

2. 关节激活 (2 Mins)

肩关节绕环 20 次，利用泡沫轴或长椅进行胸椎伸展 1-2 分钟，改善肩胛和背部活动度。

🔴 Day 1：胸部专训 + 肱三头肌 + 基础下肢
CHEST, TRICEPS & LEGS
今日重点：胸部采用“推 + 夹胸”的结构，但现阶段不硬上大重量；Chest Press 练胸部输出，Pec Fly 补夹胸控制。正式组只做到 RPE 6-7；胸无感觉、三头先累、肩前侧酸或耸肩时立刻降重。
1
固定器械推胸 (Chest Press)
专训·胸
固定器械推胸 (Chest Press / チェストプレス) 或 MTS推胸机 (MTS Chest Press / MTSチェストプレス)
动作规格：1 组找感觉 + 2 组 x 12-15 次（RPE 6-7，组间休息 75 秒）
查看动作详解 & 避坑指南
器械参考图片 动作示范视频
具体做法
  1. 调整座椅高度，使握把与乳头齐平（下高井户店一般调到3号或4号孔）。
  2. 双脚踩实地面，臀部和上背部紧贴靠背，头部靠稳。
  3. 双手轻握把手，肩膀向下放，胸口轻抬；不要把肩胛夹死。
  4. 呼气，用胸带动上臂向前推；想象“大臂内侧把手柄夹出去”，不是手掌硬推。
  5. 顶点肘关节保留微屈，不锁死；吸气慢速回放 2-3 秒，感受胸被拉长。
发力技巧 建议先用 15-18kg。若三头先累，通常是重量过重或手肘太贴身体；降重并让手肘保持约 45-60 度。
新手避坑 耸肩、肩前侧/锁骨附近顶住、三头先力竭、背部离垫、肘关节锁死；出现任一项就停组降重。
体态作用 通过合理的离心阶段控制，帮助拉伸由于长期低头驼背导致短缩的胸部肌群。
2
蝴蝶机夹胸 (Pectoral Fly)
专训·胸
蝴蝶机夹胸 (Pectoral Fly / ペクトラルフライ)
动作规格：1 组找左胸感觉 + 2 组 x 12-15 次（RPE 6-7，组间休息 60 秒）
查看动作详解 & 避坑指南
器械参考图片 动作示范视频
具体做法
  1. 调整座椅高度，使大臂与地面平行或略低，双手握住把手时手肘微屈。
  2. 背部紧贴靠垫，挺胸收腹，双脚踩实地面。
  3. 手不要握死，想象前臂只是挂在垫子上；先沉肩，再用胸带动上臂向中线靠拢。
  4. 夹到中间停 1 秒，优先确认左胸有收缩；吸气慢速放回 2-3 秒。
发力技巧 左胸找不到时，先用半程小幅度做 5-8 次，左胸有感觉后再做完整幅度。
新手避坑 左肩上跑、腋窝前方/肩关节附近酸、耸肩、肩膀前扣；出现时降重并缩小幅度。
体态作用 在手臂回放的离心阶段，能深度拉伸紧张的胸大肌、胸小肌，有效缓解长期圆肩驼背导致的锁骨前侧肌肉缩短。
3
固定器械腿举 (Leg Press)
专训·胸
固定器械腿举 (Leg Press / レッグプレス)
动作规格：2 组 x 12-15 次（不发麻才加重，组间休息 90 秒）
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器械参考图片 动作示范视频
具体做法
  1. 端坐于斜板靠椅，双脚同肩宽平踩在踏板中上部。
  2. 挺胸收腹，大腿与小腿夹角呈约 90 度，双手握紧安全握把。
  3. 释放踏板安全锁，呼气用大腿和臀部发力蹬起踏板，直至腿部微屈（切勿锁死膝关节）。
  4. 吸气，慢速控制回落踏板，至大腿与小腿再次呈 90 度。
发力技巧 双脚后跟用力蹬板；回落时大腿前侧（股四头肌）用力抵抗阻力。
新手避坑 小腿发麻不是正常训练感。先停组，检查脚位是否太低、下放是否太深、腰臀是否离垫；从不会发麻的重量重新开始。
体态作用 加强腿臀力量，提升下肢稳定度，纠正盆骨前倾或后倾的异常张力。
4
绳索三头下压 (Cable Triceps Pushdown)
专训·胸
绳索三头下压 (Cable Triceps Pushdown / ケーブルトライセップスプッシュダウン)，使用多功能双绳索机 (Dual Adjustable Pulley / デュアルアジャスタブルプーリー)
动作规格：2 组 x 12-15 次（单侧校准优先，组间休息 60 秒）
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器械参考图片 动作示范视频
具体做法
  1. 将滑轮高度调至最高点，使用绳索或直杆配件。
  2. 面对滑轮站立，双手握住绳索，双肘夹紧大臂固定于体侧。
  3. 挺胸微屈膝，微前倾。
  4. 呼气，肱三头肌发力，将绳索向下拉阻力，直至手臂完全伸直，在最底部向两侧扯开绳索，夹紧三头肌。
  5. 吸气，控制大臂不动，小臂向上慢速还原。
发力技巧 如果左右不平衡，用单臂下压：左侧先做，左侧能标准做几次，右侧就只做同样次数。
新手避坑 大臂前后摆动借力、耸肩驼背压下（胸部和三角肌代偿）。
5
胸大肌静态拉伸 (Pectoralis Major Stretch)
体态拉伸
无需器械，可使用门框、龙门架立柱 (Cable Rack Post)
动作规格：3 组 x 每侧30秒（组间休息 30 秒）
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器械参考图片 动作示范视频
具体做法
  1. 寻找立柱，一侧小臂与手肘贴在立柱上，大臂与地面呈 90 度。
  2. 同侧脚向前迈出一步，重心前移，上身微微向对侧旋转。
  3. 感受贴住立柱那一侧胸肌被深度拉伸，保持深长呼吸。
  4. 每侧保持 30 秒，换另一侧，做 3 组。
发力技巧 缓慢延伸，不要暴力弹抖，维持在有轻微拉伸感但无剧烈疼痛的范围。
新手避坑 拉伸时耸肩、憋气。
体态作用 直接拉伸放松圆肩驼背体态下过度紧张、短缩的胸部大肌群，为背部肌群拉回肩胛骨创造空间。
6
固定器械卷腹 (Abdominal Crunch)
专训·胸
固定器械卷腹 (Abdominal Crunch / アブドミナル)
动作规格：2 组 x 12-15 次（先呼气再卷腹，组间休息 60 秒）
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器械参考图片 动作示范视频
具体做法
  1. 调整座椅，使上方的阻力垫正好靠在上胸口，双手轻轻握住手柄。
  2. 双脚踩实踏板或地面。
  3. 呼气，腹肌收缩，想象将胸骨向耻骨方向靠拢，使脊柱一节节向前卷曲。
  4. 吸气，慢速控制还原，不要让配重片完全砸落。
发力技巧 必须是腹肌折叠身体，而非用手往下拉动。
新手避坑 用手死命拽拉手柄（手臂和后背代偿）、脖子过度发力缩进。
🟢 Day 2：肩背专训与姿态修正（体态纠正黄金日）
BACK, SHOULDERS & BICEPS
今日重点：背部放弃极限大重量，优先用シーテッドロウ/ロングプル等划船类动作做 12-15 次容量和控制。肩部用轻重量多角度找感觉，手臂只做辅助；暂时不做递减组、超级组或短休息轰炸。
1
高位划船 / High Row（找背优先）
专训·肩背
高位划船 / High Row；如果没有空位，再使用高位下拉 (Lat Pulldown / ラットプルダウン)
动作规格：1 组找背 + 2 组 x 12-15 次（RPE 6-7，组间休息 75 秒）
高位划船 High Row 的器械、真人动作示意和动作注意点
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器械参考图片 动作示范视频
具体做法
  1. 优先选择你更容易找到背的 High Row。坐稳后先挺胸沉肩，手轻握把手。
  2. 呼气，用肘向后下方走带动重量；手只当钩子，不主动用二头拉。
  3. 顶点停 1 秒，感受腋下后侧/背阔肌收缩；吸气慢速回放 2-3 秒。
  4. 若只能做高位下拉，先做 5 次肩胛下沉，再正式下拉。
发力技巧 想象肘尖往裤兜里塞。只要二头先酸或肩往耳朵跑，就说明重量或手臂参与过多。
新手避坑 耸肩、用小臂捏死把手、二头先力竭、弓背后仰借力；出现任一项就停组降重。
体态作用 建立背部肌群的力量与控制力，帮助沉肩，纠正缩脖耸肩的体态。
2
坐姿划船/拉低ローロウ (Seated Row / Long Pull)
专训·肩背
坐姿划船 (Seated Row / シーテッドロウ) 或 挂片低位划船 (Plate Loaded Low Row / PLローロウ / ロングプル)
动作规格：2 组 x 12-15 次（RPE 6-7，组间休息 75 秒）
坐姿划船 Seated Row / Long Pull 的器械、真人动作示意和动作注意点
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器械参考图片 动作示范视频
具体做法
  1. 双脚踩在踏板上，膝盖微屈，挺胸收腹，双手握住把手，手臂伸直。
  2. 拉之前先把肩膀从耳朵旁边放下来，胸轻抬。
  3. 呼气，用肘向后擦过身体，拉向腹部；手只负责连接把手。
  4. 顶点停 1 秒即可，不要为了夹背而耸肩；吸气慢速放回 2-3 秒。
发力技巧 肩胛骨附近累可以正常；如果是脖子旁边上斜方酸、二头先累或三头紧，立刻降重。
新手避坑 耸肩、弓背，只用手臂拉而肩胛骨没有任何收拢动作。
体态作用 直接强化菱形肌、中下斜方肌，将前扣的肩胛骨重新拉回背部中线，是对抗驼背的“头号”动作。
3
绳索面拉 (Face Pull)
专训·肩背
绳索面拉 (Face Pull)，使用多功能双绳索机 (Dual Adjustable Pulley / デュアルアジャスタブルプーリー)
动作规格：2 组 x 15-20 次（轻重量控制，组间休息 60 秒）
绳索面拉 Face Pull 的器械、真人动作示意和动作注意点
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器械参考图片 动作示范视频
具体做法
  1. 滑轮高度调节至上胸部齐平，使用双头绳索。
  2. 双手大拇指朝后（或朝自己）握住绳索两端，后退两步使钢线紧绷。
  3. 呼气，手臂张开，将绳索中间点往鼻子/眼睛方向拉，双手向两侧拉开。
  4. 终点时，上臂与地面平行，手肘向后，双手分至耳朵两侧，呈现“W”字型，挤压上背部。
  5. 吸气，慢速控制放回。
发力技巧 使用较轻重量，把注意力放在肩膀后侧（三角肌后束）和上背部的酸胀感上。
新手避坑 耸肩（斜方肌代偿）、拉得太低（拉向脖子或下巴导致肩膀内旋）。
体态作用 专门激活平时极其虚弱的三角肌后束与肩袖肌群，把向内旋转的肩膀“向外旋转”展开，改善圆肩（肩关节内旋）。
4
固定器械侧平举 (Lateral Raise)
专训·肩背
固定器械侧平举 (Lateral Raise / ラテラルレイズ)
动作规格：2 组 x 12-15 次（单侧校准，组间休息 60 秒）
固定器械侧平举 Lateral Raise 的器械、真人动作示意和动作注意点
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器械参考图片 动作示范视频
具体做法
  1. 调整座椅，使大臂外侧贴紧阻力垫，肘关节对准器械转轴。
  2. 挺胸沉肩，大臂发力带动阻力垫向上外展，直到上臂与肩膀同高。
  3. 慢速控制下放还原。
发力技巧 用肘部往两侧“推”阻力垫，而不是往上硬抬。
新手避坑 耸肩（斜方肌酸痛）、大臂外展过高（超过肩关节水平面会产生撞击）。
5
哑铃弯举 (Dumbbell Bicep Curl)
专训·肩背
哑铃 (Dumbbell / ダンベル) 与 可调节哑铃椅 (Adjustable Bench / アジャスタブルベンチ)
动作规格：2 组 x 12-15 次（不耸肩，组间休息 60 秒）
哑铃弯举 Dumbbell Bicep Curl 的器械、真人动作示意和动作注意点
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器械参考图片 动作示范视频
具体做法
  1. 改为单臂哑铃弯举。左侧先做，右侧只做左侧能标准完成的次数。
  2. 挺胸沉肩，大臂贴近身体，手肘不前跑；呼气弯举，吸气慢速下放。
  3. 左侧动作变形就停止，不用身体摆动补次数。
发力技巧 这是左右控制校准，不是额外练爆左手；保留 3-4 次余力。
新手避坑 手肘随弯举往前移动（前三角肌借力）、身体前后摆动借力。
6
收下巴训练 (Chin Tucks)
体态拉伸
无需器械，可使用靠墙站立 (Wall-assisted) 或端坐
动作规格：2 组 x 12 次（动作慢，组间休息 30 秒）
收下巴训练 Chin Tucks 的器械、真人动作示意和动作注意点
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器械参考图片 动作示范视频
具体做法
  1. 靠墙站立，脚后跟、臀部、上背部和后脑勺轻轻贴住墙壁。
  2. 目视前方，想象鼻子水平向后缩，收出明显的“双下巴”。
  3. 在后脑勺紧贴墙壁且最深缩的状态下，保持 3-5 秒。
  4. 慢速放松还原，重复 12 次。
发力技巧 头不是向下低，而是水平向后位移（像平移抽屉一样）。
新手避坑 变成低头看地，或脖子过度紧绷。
体态作用 激活并强化虚弱的颈部深层屈肌，拉伸过度紧张的颈后肌群（枕下肌群），是纠正脖子前伸（头前倾）最核心的无器械矫正动作。
7
仰卧起坐/斜板卷腹 (Sit-up)
专训·肩背
仰卧起坐斜板 (Sit-up Bench / シットアップベンチ)
动作规格：2 组 x 12-15 次（卷腹不借髋，组间休息 60 秒）
仰卧起坐 / 斜板卷腹 Sit-up 的器械、真人动作示意和动作注意点
查看动作详解 & 避坑指南
器械参考图片 动作示范视频
具体做法
  1. 勾住斜板踏板挡垫，躺在斜板上，双手抱在胸前或搭在耳侧（切勿抱头）。
  2. 呼气，腹肌收紧卷起上半身至 45 度左右即可。
  3. 慢速下放，在背部尚未完全贴回板面时，即开始下一次卷腹。
发力技巧 用腰腹部骨盆段的折叠发力，而不是用大腿前侧拉起身体。
新手避坑 双手抱头猛拉后脑勺（严重损伤颈椎）、拉起太高使用大腿髂腰肌借力。
🔵 Day 3：下肢专训 + 基础肩背 + 手臂塑造
LEGS, BACK & BICEPS
今日重点：腿部参考“高次数 + 容量”的思路，但前提是脚位、膝盖轨迹稳定且不发麻。PL45 Leg Press、Leg Extension 都先控速控轨迹；任何麻、刺痛、关节痛都立即停止。
1
PL45度腿举 (Plate Loaded 45-degree Leg Press)
专训·下肢
挂片式45度腿举机 (Plate Loaded 45-degree Leg Press / PL45度レッグプレス)
动作规格：2 组 x 12 次（不发麻才加重，组间休息 90 秒）
PL45度腿举的器械、真人动作示意和动作注意点
查看动作详解 & 避坑指南
器械参考图片 动作示范视频
具体做法
  1. 斜躺在椅垫上，双脚平踩在踏板中上位置，双膝微微分开，脚尖和膝盖方向一致。
  2. 蹬起板面，向外推开安全把手。
  3. 吸气，慢速控制踏板下降，只下放到腰臀仍贴垫的位置，不追求很深。
  4. 呼气，脚后跟发力将板蹬起，至膝关节微屈。
发力技巧 从不会小腿发麻的重量开始。45kg 如果无感但不麻，可以保留练轨迹；64kg 只有在完全不麻时才使用。
新手避坑 小腿发麻、膝盖内扣、腰臀离垫、膝盖锁死。出现发麻不是训练感，马上停组。
2
腿屈伸 & 腿弯举 (Leg Extension & Leg Curl)
专训·下肢
固定腿屈伸机 (Leg Extension / レッグエクステンション) 与 坐姿腿弯举机 (Seated Leg Curl / シーテッドレッグカール)
动作规格：2 组 x 12-15 次（不锁膝，组间休息 60 秒）
腿屈伸的器械、真人动作示意和动作注意点
坐姿腿弯举的器械、真人动作示意和动作注意点
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器械参考图片 动作示范 1 动作示范 2
具体做法
  1. **腿屈伸**：主要锻炼大腿前侧（股四头肌）。
  2. 调节靠背使膝关节弯折处对准垫子边缘，滚筒挡垫贴在小腿胫骨下端。
  3. 双手抓稳扶手，呼气用大腿前侧发力将双腿踢到接近直，膝盖保留一点弹性，不暴力锁死。
  4. 吸气，慢速控制下放。
  5. **腿弯举**：主要锻炼大腿后侧（股二头肌）。
  6. 调节大腿固定压垫，将小腿后侧靠在阻力轴上。
  7. 大臂和大腿固定，呼气时将小腿向后下方勾起至最大位置。
  8. 吸气，慢速控制小腿伸直复位。
发力技巧 腿屈伸最后发抖可以是正常疲劳；如果是膝盖刺痛、关节顶撞感，就立刻降重或停止。
新手避坑 屁股离开坐垫晃动借力、回落太快。
3
器械外展 (Outer Thigh / Abductor)
专训·下肢
大腿内外收展机 (Abductor / アウターサイ)
动作规格：2 组 x 15-20 次（骨盆稳定，组间休息 60 秒）
器械外展的器械、真人动作示意和动作注意点
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器械参考图片 动作示范视频
具体做法
  1. 坐在机器上，双腿合拢，外侧顶住阻力垫，双手抓牢把手。
  2. 挺胸收腹，大腿外侧与臀部（臀中肌）发力，将双腿向两侧展开至最大幅度。
  3. 在最外侧顶点停顿 1 秒，吸气慢速控制并拢。
发力技巧 背部贴实靠垫，大腿骨盆发力，并拢过程控制在 2-3 秒。
新手避坑 借助上半身晃动推开双腿、回放砸盘。
体态作用 强化臀中肌，对于骨盆稳定（改善长短腿假胯宽）及日常步行、跑步姿态的稳定有着极其关键的体态调整作用。
4
山羊挺身 (Back Extension)
专训·下肢
山羊挺身架 (Back Extension / バックエクステンション)
动作规格：2 组 x 12 次（只到身体成直线，组间休息 60 秒）
山羊挺身的器械、真人动作示意和动作注意点
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器械参考图片 动作示范视频
具体做法
  1. 调节靠垫高度，使其刚好位于大腿根部（骨盆下缘下方，以便髋关节自由折叠）。
  2. 双脚踩实踏板，小腿紧贴靠垫。
  3. 双手抱胸或放于耳侧。吸气，自髋关节弯曲折叠，上半身慢速下沉。
  4. 呼气，大腿后侧、臀部与后背下部（竖脊肌）收缩发力，将身体拉起至与大腿呈一条直线。
发力技巧 顶峰时身体切勿过度向后反弓；感受臀大肌和大腿后侧的拉伸与挤压。
新手避坑 身体升起太高过度向后弯折（压迫腰椎）、依靠身体甩起借力。
体态作用 建立强有力的后侧链肌肉群（臀部、股二头肌、竖脊肌），让脊椎可以稳定挺直，直接对抗并改善驼背体态。
5
双向手臂弯举伸展机 (Biceps & Triceps Curl)
专训·下肢
双向手臂弯举伸展机 (Biceps & Triceps Curl / バイセプス＆トライセプスカール)
动作规格：2 组 x 12-15 次（左侧校准，组间休息 60 秒）
双向手臂弯举伸展机的器械、真人动作示意和动作注意点
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器械参考图片 动作示范 1 动作示范 2
具体做法
  1. 调节座椅，将肘关节垫放在斜垫上，使其对准转轴中点。
  2. 如果机器支持单侧，左侧先做，右侧只做同样次数；如果只能双侧，选择左侧也能稳定控制的轻重量。
  3. 弯举和伸展都不要做到力竭，目标是左右动作轨迹一致。
发力技巧 这是手臂控制校准，不是补课练爆左手；保留 3-4 次余力，避免手臂更会抢胸背动作。
新手避坑 手肘在垫子上打滑漂移、耸肩借力。
6
悬垂/器械抬腿 (Leg Raise)
专训·下肢
罗马椅抬腿架 (Leg Raise Chair / レッグレイズ)
动作规格：2 组 x 10-15 次（呼气卷骨盆，组间休息 60 秒）
器械抬腿的器械、真人动作示意和动作注意点
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器械参考图片 动作示范视频
具体做法
  1. 双肘支撑在垫子上，双手抓稳握把，上背贴实靠垫，双腿自然悬垂。
  2. 呼气，腹肌（特别是下腹部）发力，带动大腿向上抬起（膝盖可微屈），尽量让臀部微微抬离靠垫，使得下腹部完全卷曲挤压。
  3. 在顶部停留 1 秒，吸气慢速控制复位。
发力技巧 腿不用抬得太直，重点是把骨盆往胸口方向卷曲。
新手避坑 双脚像秋千一样大幅前后晃动借力、只折叠大腿（髂腰肌酸痛）而下腹肌无卷曲感。

4周周期性渐进计划 (Progression)

第一周（适应期）

重量选择极轻（RPE 5-6，仅有微弱酸痛感即可）。核心任务是熟悉器械座椅的高度与挡板孔位设置（可在日记里随手记录），把轨迹走顺，收下巴拉伸与胸部拉伸每天必做。

第二周（熟练期）

重量只在动作稳定后微加（RPE 6-7，仍保留 3-4 次余力）。重点关注“下放负重”的离心收缩过程，数数控制在 2-3 秒慢速放回。

第三周（负荷提升期）

不急着调高划船和推胸重量；只有连续 2 次训练都能找到胸/背发力且不耸肩，才小幅加重。专注于背部肌肉的夹紧动作，最大程度克服圆肩驼背。

第四周（习惯固化期）

维持第三周重量和训练节奏。在镜前站立照镜评估，胸廓是否被成功“打开”，头前倾和驼背姿态有无初步视觉改善，固定适合自己的器械设置参数（如：Chest Press 座垫调到 3 号孔）。

应用配置

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REST
组间休息倒计时 (Rest)
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